Vitamine

9. Juli

Vitamine sind für den Körper unentbehrlich. Obwohl sie ihm keine Energie geben, erfüllen sie wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge an Vitaminen. Im Allgemeinen gilt: Je frischer und weniger verarbeitet, desto besser. Denn einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht oder Sauerstoff, was zu einem geringeren Vitamingehalt führt. Es wird daher empfohlen, Obst und Gemüse schonend zu kochen. Anders als Mineralstoffe können Vitamine synthetisch hergestellt werden. Sie haben die gleiche chemische Struktur wie natürliche Vitamine und daher auch die gleiche Wirkung. Werden Lebensmitteln auf synthetischem Wege Vitamine zugesetzt, spricht man von angereicherten Lebensmitteln.

13 Vitamine spielen eine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung. Die Vitamine D und B3 kann der Körper selbst herstellen, alle anderen werden mit der Nahrung aufgenommen.

Vitamin B1 ist an wichtigen Reaktionen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und erfüllt spezifische Funktionen im Nervensystem. Ein Mangel tritt z.B. bei hohem Alkoholkonsum auf. Mögliche Symptome sind Muskelschwund, Herzmuskelschwäche oder Verwirrtheitszustände. Frauen sollten täglich 1 mg Vitamin B1 zu sich nehmen, Männer 1,2 mg. Diese Menge ist z. B. in 80 g Sonnenblumenkernen oder 180 g Vollkornnudeln enthalten.
Vitamin B2 ist an vielen Reaktionen im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie an der Energiegewinnung beteiligt. Ein Mangel äußert sich durch Risse in den Mundwinkeln, Hautausschlag um die Nase oder entzündete Mundschleimhäute. Der Tagesbedarf von Frauen liegt bei 1,1 mg, der von Männern bei 1,4 mg. Diese Menge entspricht z.B. 0,9 Liter Milch oder 6 hartgekochten Hühnereiern.
Vitamin B3 ist heute besser bekannt als Nicotinsäure. Da der Körper Nicotinsäure selbst herstellen kann, gilt es nicht als Vitamin im klassischen Sinne. Nicotinsäure ist wichtig für die Energiegewinnung. Es unterstützt den Körper beim Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Ein Mangel daran ist sehr selten. Der Tagesbedarf von Frauen liegt bei 12 mg, der von Männern bei 15 mg. Dafür reichen zum Beispiel 100 g geröstete Erdnüsse oder 135 g Hühnerbrust aus.
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Aminosäuren. Es beeinflusst auch die Funktion des Nervensystems und der Immunabwehr. Mögliche Symptome eines Mangels sind Hautentzündungen, Mund- und Lippenrisse oder neurologische Störungen. Frauen sollten täglich 1,4 mg zu sich nehmen, Männer mit 1,6 mg etwas mehr. Diese Menge findet sich zum Beispiel in 270 g rohen Schweinenieren oder 265 g rohem Lachs.
Das wohl bekannteste Vitamin ist Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure. Es ist nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen. Das sind aggressive Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Sie nehmen anderen Molekülen Elektronen ab, um sich zu stabilisieren. Dies führt zu Stress, der z. B. Arthritis oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen kann. Vitamin C unterstützt auch das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen. Es ist auch wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Ein leichter Mangel äußert sich durch schlechte Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit und Leistungsabfall. Bei ausgeprägtem Mangel kommt es zu Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Muskeln und inneren Organen. Frauen benötigen täglich 95 mg, Männer sollten 15 mg mehr einnehmen. 110 mg Vitamin C sind zum Beispiel in 65 g roher roter Paprika oder 140 g Kiwi enthalten.
Folsäure spielt eine wichtige Rolle, wenn der Körper Zellen teilen, differenzieren und regenerieren muss. Mangelerscheinungen sind Anämie und Veränderungen des Blutbildes. Ein Mangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für angeborene Missbildungen oder Frühgeburten. Schwangere Frauen sollten daher täglich 550 µg Folsäure zu sich nehmen, während für Erwachsene 300 µg ausreichend sind. Diese Menge ist z. B. in 200 g gedünstetem Spinat oder 90 g getrockneten Kichererbsen enthalten.
Gut zu wissen: Schwangere im ersten Trimester und Frauen, die schwanger werden wollen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure einnehmen.
Sehr viele Lebensmittel enthalten Pantothensäure. Ein Mangel ist daher sehr selten. Das Vitamin unterstützt den Energiestoffwechsel der Zellen sowie den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Den Tagesbedarf von 6 mg können Sie mit 300 g rohem Lachs oder 275 g rohen Pilzen decken.
Biotin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist häufig an Proteine gebunden. Das Vitamin unterstützt Enzyme, die maßgeblich am Stoffwechsel von Nährstoffen beteiligt sind. Ein Mangel an diesem Vitamin tritt nur sehr selten auf. Mögliche Symptome sind Hautveränderungen, allgemeine Schwäche oder Depressionen. Erwachsene sollten täglich 40 mg zu sich nehmen. Diese Menge ist z. B. in 3 Hühnereiern oder 200 g Haferflocken enthalten.
Vitamin A ist auch als Retinol bekannt. Es ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Das Vitamin schützt Haut und Schleimhäute und ist wichtig für Fortpflanzung, Wachstum, Entwicklung, Immunsystem und Sehkraft. Ein Mangel macht sich durch Sehschwäche und erhöhte Infektionsanfälligkeit bemerkbar. Der Tagesbedarf von Frauen liegt bei 700 µg, der von Männern bei 850 µg. Diese Menge ist z. B. in 1,8 Liter Vollmilch oder 228 g rohem Thunfisch enthalten.
Vitamin D ist das einzige fettlösliche Vitamin, das der Körper - unter dem Einfluss der Sonne - selbst herstellen kann. Allerdings nimmt der Körper 10 bis 20 Prozent des Vitamin D über die Nahrung auf. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm. So reguliert es die Aufnahme von Mineralien und den Kalziumspiegel im Blut. Außerdem unterstützt es den Muskelaufbau sowie die Knochen- und Zahnbildung und stärkt das Immunsystem. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Ein Mangel verursacht Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen oder Muskelschwäche. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 15 µg. Um diesen zu decken, reichen z.B. 180 g roher Lachs aus.
Als Antioxidans beseitigt Vitamin E freie Radikale und schützt so die Fette im Blut und die Zellmembranen. Bei einem Mangel kommt es zu Problemen mit dem Muskelstoffwechsel und dem Nervensystem. Der Tagesbedarf für Frauen liegt bei 12 mg, Männer sollten 2 mg mehr zu sich nehmen. 14 mg sind z.B. in 30 g Rapsöl oder 80 g Mayonnaise enthalten.
Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und den Aufbau und Erhalt unserer Knochen. Ein Mangel tritt nur selten auf. Höchstens bestimmte Krankheiten oder Medikamente können ihn auslösen. Frauen sollten täglich 60 µg zu sich nehmen, Männer 70 µg. Diese Menge ist z.B. in 65 g Salat oder 25 g gedünstetem Brokkoli enthalten.

Wie kannst du genug Vitamine zu dir nehmen?

Iss täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht einer Handvoll.

Koche so oft wie möglich mit frischen Lebensmitteln. Wenn das nicht möglich ist, sind natürliche Tiefkühlkost eine gute Alternative.

Kombiniere rohes Gemüse mit ein wenig Öl. Bestimmte Vitamine sind fettlöslich. Der Körper kann sie also nur verwerten, wenn man sie zusammen mit Fett zu sich nimmt.

Milch, Hüttenkäse und Käse sind ebenfalls gute Vitaminlieferanten. Nimm drei Portionen pro Tag zu dir.

Fisch enthält verschiedene B-Vitamine. Nimm ihn in deinen Speiseplan auf.

Eier enthalten die Vitamine A, D, K und B. Zwei bis drei Eier pro Woche sind ausreichend.

Wo können wir die Vitamine finden?

Fleisch (insbesondere Schweinefleisch), Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pinienkerne und einige Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Mungobohnen.
Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch (z. B. Seelachs oder Makrele). Innereien wie Leber, Hefe, Getreidekeime und bestimmte Käsesorten (z. B. Molkenkäse, Camembert, Bergkäse und Emmentaler) haben einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B2.
Sardellen, Mungobohnen, Erdnüsse und Innereien. Darüber hinaus liefern Fische wie Thunfisch, Lachs und Makrele sowie Fleisch (z. B. mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch) und Geflügel hohe Mengen an Vitamin B3. Weitere Quellen sind Pilze, Milch, Eier, Brot, Backwaren und Kartoffeln.
Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Quellen sind Fleisch (vor allem Hühner- und Schweinefleisch), Fisch, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüsesorten (z. B. Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat), Bananen, Kartoffeln sowie Weizenkeime und Sojabohnen.
Das an Vitamin B12 reichste Lebensmittel ist Leber. Andere Nahrungsquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milch(produkte). In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur dann vorhanden, wenn eine bakterielle Fermentation stattgefunden hat, dann aber nur in sehr geringen Mengen (bakterielle Fermentation/Gärung z.B. Sauerkraut), die nicht ausreichen, um die empfohlene Zufuhr zu decken.
Vitamin-C-Lieferanten sind vor allem Obst und Gemüse sowie deren Säfte oder Smoothies. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind z. B. Paprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Hagebutten oder Gartenkresse. Darüber hinaus enthalten viele verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Fleisch- und Wurstwaren, Vitamin C als Zusatzstoff (Antioxidans, z. B. E 300). Darüber hinaus sind viele Lebensmittel mit Vitamin C angereichert.
Gute Quellen für Folsäure sind verschiedene Gemüsesorten, vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat sowie Kohl, Fenchel, Gurken und Tomaten. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Orangen, Vollkorngetreide, Weizenkeime und Sojabohnen viele Folate. Bestimmte tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Eier und Leber enthalten ebenfalls Folate.
Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln enthalten - zumindest in geringen Mengen. Gute Quellen sind Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie reife Erbsen.
Gute Quellen für Biotin sind Leber, Sojabohnen, gekochte Eier, Haferflocken, Spinat, Pilze, Linsen und Nüsse.
Eine gute Quelle für Vitamin A ist Leber. Andere tierische Lebensmittel wie Fette (z. B. Butter), Eier und Fisch enthalten geringe Mengen an Vitamin A. Eine gute pflanzliche Quelle für Carotin sind intensiv gefärbte Gemüsesorten, insbesondere Grünzeug wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli und Feldsalat, aber auch Karotten und Tomaten.
Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden. Fettige Fische (einschließlich Hering, Makrele, Lachs) sind eine gute Quelle. Weitere Vitamin-D-Quellen sind Lebertran (Fischöl), Eigelb, Speisepilze (in manchen Fällen jedoch keine Zuchtpilze) und angereicherte Lebensmittel wie Margarine.
Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl sind reich an Vitamin K. Auch in Obst, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Eiern und Getreide sind erhebliche Mengen an Vitamin K-aktiven Substanzen enthalten.

Aisha Milic

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